Kardio intervalový trénink na doma bez pomůcek

Cvičit se nemusí jen v tělocvičně nebo ve fitnesscentru. Podívejte se na tipy, jak procvičit a posílit celé tělo na obyčejné lavičce. Stačí pohodlné oblečení, sportovní obuv a hurá na věc.

V e-booku naleznete odpovědi na otázky PROČ se hýbat, JAKOU pohybovou aktivitu zvolit, abyste měli šanci u ní vydržet, jaká INTENZITA pohybu je vhodná k redukci hmotnosti, co JÍST před a po cvičení a na co je při cvičení nutné rozhodně pamatovat.

Bolesti v oblasti hrudní a krční páteře často vznikají v důsledku špatné koordinace pohybu, kdy dochází k přetížení horních fixátorů lopatek (m. trapezius, m. levator scapulae) a následně k přetížení krční páteře. Častou chybou je izolované posilování přitahovačů lopatek, které způsobí „uzamčení“ hrudní páteře a znemožní tak její rotabilitu, tj. možnost „točení“ v plném rozsahu. Přinášíme 4 komplexní cviky na oblast hrudní a krční páteře a posílení břišní stěny.

Máte málo času na cvičení anebo se vám vaše cvičení zdá nudné? Zkuste ho rozfázovat do intervalů. Mně osobně v poslední době nadchlo cvičení dle „Tabata protokolu“ pro většinu z nás známé prostě jako TABATA. Toto schéma fázování cvičení ve vysoké intenzitě vymyslel Izumo Tabata, profesor na Ritsumeikan univerzitě v mém oblíbeném Kyotu. Výhoda vysoce intenzivního intervalového cvičení je kombinace posilování a zároveň zlepšení aerobní zdatnosti a to vše v jednom. Vyzkoušejte intenzivní cvičení na 32 minut, ve kterém zapojíte svaly celého těla.

Pružná cvičební guma je skvělá, jednoduchá pomůcka, kterou využijete k posílení a protažení svalů, zvětšení kloubního rozsahu i ke zlepšení koordinace. Cvičení využijete skvěle jako kompenzaci sedavého zaměstnání. Původně se cvičení s gumičkami začalo využívat v rehabilitaci, postupně se rozšířilo mezi běžnou klientelu i výkonnostní sportovce. Sympatické na této cvičební pomůcce je, že gumy jsou levné, nezaberou moc místa a hodí se ke cvičení v jakémkoliv věku.

Výhoda těchto cviků je, že jako jedinou pomůcku kromě „ručníků“ využívají hmotnost těla, která působí jako přirozený odpor. Při cvičení zapojujeme množství svalových skupin, což je přirozenější než, když v posilovně cvičíte izolovaně svalovou skupinu na posilovacím stroji.Toto toto cvičení nám zpevní tělo, pomůže k redukci hmotnosti a také působí preventivně vůči poranění kloubů a svalů či je možné ho využít v rámci rehabilitace po zranění.

Přinášíme další tip do vaší „domácí tělocvičny“. Všechny cviky využívají jako zátěž zejména hmotnost vašeho těla. Jsou cílené komplexně na střed těla a poté další svalové partie. Domácí trénink si můžete sestavit dle svých časových možností - na 10 minut nebo třeba na hodinu.

Nemusíte být zkušenými jogíny a i tak si užijte staletími ověřené jógové cviky k protažení, uvolnění zejména spodní části zad, beder, k uvolnění oblasti pánve, kyčlí. Ženám přinesou úlevu i v době menstruačních bolestí.

Animal flow je relativně nový koncept cvičení, který připodobňuje své cviky, jak už sám název napovídá, ke zvířecím pohybům. Dynamický charakter cviků zlepšuje v jednom provedení sílu, pružnost, vytrvalost. Cviky zahrnují celé tělo, je hodně využívána opora horních i dolních končetin, tím pádem je posílena i horní část zad, která běžně velmi často „pokulhává“ za zbytkem těla.

Optimálně poskládaný jídelníček mladého, rostoucího sportovce je důležitý pro správný růst a rozvoj organismu a stejně tak pro dobrý sportovní výkon, pokrytí energetického výdeje, regeneraci, v neposlední řadě pro dobré kognitivní, mentální funkce dítěte. Na rozdíl od běžného jídelníčku se jídelníček rostoucího sportovce liší v „timingu“ jednotlivých jídel ve vztahu k tréninku, soutěži, zápasu.

Šlapalo vám to dobře? Skvělý výlet za vámi? Také souhlasíte s tím, že pohled na svět z cyklistického sedla je jedním z nejskvělejších, co může být? Jestli už jste přehodili na malé kolečko, zbývá jen se protáhnout.

Kdy jindy sportovat venku než v létě? V horkých dnech mi návštěva fitness-centra či tělocvičny přijde jako určitá forma sebetrýznění. Horké počasí s sebou může přinášet však rychlejší nástup únavy, vyčerpání a další rizika. Držte v hlavě, když ne ve svalech mých 5 tipů, jak na sport ve vyšších teplotách.

Co je to za lék, který v jedné tabletce působí proti 35ti chronickým chorobám, není na předpis a je zdarma? Co je to zázračnou medicínu, kterou neseženete v žádné lékárně a přeci je účinnější než kulaté pilulky? Co je to za zázrak, který máme všichni po ruce a přeci ho 2/3 populace neužívají tak dostatečně, jak by měli?

Jak sportovat, když venkovní teplota klesá bod bod mrazu? Ačkoliv žijeme v mírném pásmu, na chlad reagujeme jako tropičtí živočichové. Kritická teplota prostředí, při které ještě udržujeme svou tělesnou teplotu je pro člověka 22-27oC vzduchu a 32-35oC vody. Při nižších teplotách již zvyšujeme svůj metabolismus, abychom kompenzovali chlad okolí.

V tomto "článku" na pokračování stále zůstáváme ve skupině A sportovních potravinových doplňků, tj. u doplňků, které mají vysoce pravděpodobný příznivý efekt k podpoře sportovního výkonu. Podrobněji se podíváme na 2. skupinu na tzv. medicínské léčebné prostředky.

Jak se vyznat v záplavě podpůrných prostředků, doplňků, které slibují zlepšení výkonu, oddálení únavy? Který doplněk opravdu příznivě ovlivní sportovní výkon a kdy platíme za lesklý obal či plastovou lahvičku, případně si můžeme poškodit i zdraví? Nespoléhejte, prosím, na to, že všichni výrobci mají na srdci naše blaho a zlepšení sportovního výkonu, obchod je obchod.

Plank, vzpor, slangově „prkno“ je velmi oblíbený cvik, který je komplexní a efektivní, bez potřeby dalších cvičebních pomůcek. Plank posiluje zejména střed těla tzv. core, dále svaly pletence ramenního, hýždí, svaly přední strany stehen. Jedná se o statický, izometrický cvik, tj. svaly při cvičení zachovávají pořád stejnou délku.

Bolesti zad se v současné době řadí k tzv. civilizačním chorobám. S bolestmi zad se setká až 90% české populace. Skoro by se dalo říci, koho občas záda nebolí, jako by snad ani nežil v civilizaci...Vyzkoušejte 7 cviků, kterými protáhnete a uvolníte páteř doslova od hlavy k pánvi.

Posílení svalů kolenního kloubu, stabilizace kolena, je tou nejlepší prevencí proti poranění kloubního kolenního aparátu. Správné posílení a stabilizace kloubu dokáže příznivě ovlivnit i již vzniklé bolesti kolene.

Smyslem mého článku není odrazování od pohybu a zastrašování, nýbrž naťuknout, kdy mohou srdeční rizika hrozit. Příznivé účinky pravidelného pohybu v mnoha ohledech převyšují efekt léků. Pohyb nám dělá dobře od hlavy k patě, ať už se jedná o prevenci deprese, zlepšení kognitivních schopností (tj. lépe nám to pálí) zlepšení srdečně-cévního aparátu, prevenci cukrovky, která nás svým výskytem válcuje, jak nikdy před tím. Máme čím dále více podkladů, že pravidelná fyzická aktivity také významně ovlivňuje výskyt nádorů. Osoby, které pravidelně sportují, se v průměru dožívají o 7 let více než jejich vrstevníci se sedavým způsobem života.

Zásadní role zažívacího traktu při sportovním výkonu tkví v dodávce tekutin a živin. Gastrointestinální (GI) neboli zažívací obtíže v plné šíři dle statistik postihují 30-90% vytrvalostních běžců. Studie mezi vytrvalostními triatlety udává dokonce výskyt gastrointestinálních obtíží u 93% závodníků. GI obtíže jsou patrně nejčastějším důvodem zhoršeného výkonu při vytrvalostních závodech a ovlivňují následně i regeneraci.

I když nejsou jednoznačně objasněny patofyziologické mechanismy syndromu přetrénování, je jisté, že se příznaky liší u sportovců s převažujícím vytrvalostním tréninkem a těch, kteří trénují silově. Přetěžování velkými objemy způsobí symptomy spíše jako u aerobních sportů, nadměrná intenzita má symptomy spíše jako u anaerobních sportů.

Po běhání je optimální protahovat až v delším časovém odstupu po doběhu. Klidně po „sprše“, večer…Těsně po doběhu svaly ještě pracují a nepřiměřené protažení by je mohlo poranit. Protažení po běhání je statické. Je to plynulý pohyb do dané pozice, ve které vydržíme, plynule dýcháme a s výdechem vždy tak o 1-2cm protažení zvýšíme.

Před během provádíme tzv. dynamický stretching. Dynamický stretching je protažení v pohybu, kdy pohyby jsou plynulé, většinou krouživé, bez hmitání, bez kmitání. Cílem je připravit na běh velké svalové skupiny, hýždˇové svaly, svaly dolních končetin.

K mírnění negativních dopadů dlouhodobého sezení někdy stačí velmi málo. Prevencí je krátké, jednoduché cvičení, které zabere maximálně minuty a odcvičíte ho přímo na pracovním místě. Cvičit lze v kanceláři, v autě, stačí i pár sekund, kdy strnulou pozici přerušíme, protáhneme se a tím kompenzujeme jednostrannou zátěž.

Nemáte čas cvičit? Ani 10 minut denně nenajdete? To možná ano, že? Prožijte FIT refresh týden. Zacvičte si s námi každý den 10ti minutový intervalový trénink na celé tělo. Bez složitých pomůcek, zátěží je pouze vaše hmotnost.

Proč si tak často odepíráme jednoduchou možnost snížení deprese, úzkosti, chronických srdečních onemocnění, cukrovky, některých forem nádorových onemocnění, posílení prevence demence, tj. hlavních benefitů, které nám pohybová aktivita přináší? Psychologové udávají 3 hlavní důvody, proč u pravidelného pohybu nevydržíme a my nabízíme 3 triky, jak s těmito důvody pracovat.

Znáte malý gumový míček, který vám přijde tak nějak nedofouklý? Má různé barvy průměr kolem 20-30ti centimetrů a jmenuje se overball. Na trhu jsou k dostání různé velikosti. Overball se využívá k různým druhům cvičení ať již kondičních, rehabilitačních a skvěle jde využít jako kompenzační pomůcka před počítač do kanceláře. Cílem následujících cviků je protáhnout či naopak aktivovat svaly, které dlouhým sezením před počítačem trpí.

Pozdrav slunci, v sanskrtu súrja namaskár, je neznámější jógová sestava, existuje v několika variantách a úrovních provedení. Tato je základní, nejjednodušší forma Pozdravu slunce. Jóga není jen o fyzickém cvičení, ale stejně tak o duchovním prožitku. Pozdrav slunce může být součástí meditace (cvičí se 108x za sebou) či je cvičen jako příprava na další cvičení Hathajógy. V tomto článku nebudu předstírat hlubší duchovní smysl, Pozdrav slunci proberme po fyzické stránce a správném provedení jednotlivých pozic.

Skvělé na cvičební pomůcce TRX je, že využíváte pouze váhu vlastního těla. Obtížnost provedení cviku si sami můžete upravit dle své zdatnosti. S pomocí TRX můžete rozvíjet svalovou sílu, pružnost, zlepšovat stabilitu, posilovat všechny svaly na těle včetně „core“.

• Cvičil/a bych, ale nemám čas. • Nechci utrácet za vstup do fitka. • Nemám rád/a cvičení ve skupině. • Jsem rád/a venku, v přírodě. • Mám rád cvičení bez pomůcek, jen s vahou vlastního těla. Pokud jste alespoň odpověděli alespoň 2x ANO, tak jste na správném článku.

Jóga určená pro "bolavá kolena", odoperované menisky, poraněné kolenní vazy. Tímto cvičením posílíte kolenní aparát, skvěle se hodí k zahřátí a protažení před během či jiným sportem.

Vyzkoušejte některý z následujících 11 tipů, jak bez větší časové náročnosti a finančních výdajů zvýšíte svůj denní energetický výdej. Věze, že každý krok a každá minuta strávená pohybem navíc se počítá.

Srdečně vás zveme na naše 10ti minutovku jogy , které uvolní vaše bolavá bedra, ženám pomůže zmírnit bolesti v zádech při menstruaci. Cvičení zvládne i začátečník. při cvičení se řidˇte subjektivními pocity pohody a příjemného protažení. Rozhodně necvičte přes nepříjemnou bolest, pravidelně dýchejte a užijte si to!

Zacvičte si set jednoduchých cviků, které využijete při celodenním sezení u počítače, dlouhém stáníjako prevenci křečových žil nebo při delší cestě autem, letu letadlem, abyste předešli žilní trombóze.

Pozdrav slunci je nejznámější jogová sestava, kterou si může zacvičit téměř každý a zvládne ji s námi i úplný začátečník. Je složena z několika propojených ásan neboli jogových pozic. Udělá vám dobře po těle i na duši.

Mít optimálně posílené břišní svaly není jen o vizuálním efektu plochého bříška. Břišní svaly se podílí na správném postavení pánve a také zjišťují v průběhu pohybu podmínky pro správné zapojení svalových skupin na téměř celém těle. Systém břišního svalstva je rozložený mezi okrajem hrudního koše a pánví a tím také zajišťuje správnou polohu vnitřních orgánů v břiše. Podílí na jejich správné funkci – trávení, krevním oběhu, vylučování. Břišní svaly se také podílí na dechovém stereotypu a dechových funkcích.

Umíte správné dýchat? Víte, že dýchání je nejčastější pohybový stereotyp, který provádíme chybně? Dech ovlivňuje v našem těle vše a stejně to platí i naopak. Při stresu, radosti se nám dech zrychlí, metabolické pochody ovlivňují frekvenci, hloubku dechu. Pokud jsme příjemně naladěni, odpočíváme, dechovou frekvenci zase snížíme.

Zacvičte si 5 cviků na svalové skupiny, které nejvíce trpí ve stresu. Ve stresu máme tendenci zvednout ramena a vytáhnout je směrem k uším, předsunout bradu dopředu, vyhrbit horní část zad, většinou povolíme a „vyvalíme“ břicho. K tomu ještě negativně přispívá, že většinu dne v práci prosedíme, což je pro naše tělo také nepřirozená pozice. Dlouhodobým sezením jsou přetěžované ohýbače stehna a oslabené hýžďové svaly.

Delšímu sezení u počítače se bohužel v současné době nemáme téměř šanci vyhnout. I na minimálním prostoru pracovního místa před počítačem si můžete zacvičit. Pokud se protáhnete, zacvičíte několikrát za den, zabere vám to sotva pár minut a je to efektivnější než hodinové rehabilitační cvičení 1x týdně. Věřte mi, že vaše záda vám budou vděčná!

Většinu zranění z běhu zvládnete vyléčit s využitím níže uvedených tipů sami. Nejlepším pomocníkem při léčbě běžeckého zranění nám je naše vlastní tělo. Neběhejte přes bolest „Take it easy“ a naordinujte si běžecký klid. To však neznamená vzdát se pohybu. Místo běhu jděte plavat, zařaďte cyklistiku, jogu, pilates, vše záleží na charakteru a lokalizaci bolesti.

Mezi nejčastější běžecká zranění patří patelofemorální syndrom, iliotibiální syndrom, mediální tibiální stresový syndrom, plantární fasciitida neboli syndrom patní ostruhy.Pojďme projít hlavní zásady, jak se zraněním z běhu vyhnout.

Sed není pro lidské tělo přirozená poloha, a proto je velmi důležité naučit se správně sedět. Obzvláště při dlouhých přejezdech v autě za volantem.

Nejčastější běžecká zranění bolí pochopitelně na dolních končetinách. Hlavními bolestivými oblastmi jsou kolena, zevní strana stehna, přední strana bérce nad vnitřním kotníkem, dolní část paty. Jaké syndromy tyto bolesti způsobují?

Jednoduchá kontrola, zda během sportovního výkonu optimálně pijeme, je, že před a po tréninku, resp. sportovním výkonu, byste měli mít stejnou hmotnost. U žen, které se denně neváží, může být hmotnost zkreslena fází menstruačního cyklu, kdy většinou v druhé polovině cyklu díky hormonálním změnám, může žena vážit o 1-2 kg více.

Víte, že existuje propojení mezi pohybovým systémem a vnitřními orgány? Víte, že fyzioterapie vám může pomoci třeba i s bolestmi břicha? Viscerální manipulace (VM) byla vytvořena a je neustále rozvíjena světově uznávaným francouzským osteopatem a fyzioterapeutem Jeanem Pierrem Barralem od 80.let minulého století. Barral zjistil a vědecky podložil oboustranné propojení mezi vnitřními orgány a hybným systémem.

Vysoce intenzivní intervalový trénink využívá a zlepšuje jak aerobní tak anaerobní kapacitu, zatímco kardio trénink zlepšuje aerobní zdatnost. Při vysoce intenzivním intervalovém tréninku, střídáním intenzity zátěže vyžíváme různé energetické zdroje, které jsou při aerobní aktivitě odlišné než při aktivitě anaerobní.Výsledky studií popisují, že 27 minut intenzivního intervalového tréninku 3x v týdnu, odpovídá 60ti minutám aerobního cvičení s vyrovnanou intenzitou 5x týdně.

Bolesti zad patří mezi tzv. civilizační onemocnění. Alespoň jednou v životě se s ním setkalo 80% dospělých lidí.Příčiny bolestí zad můžou být však různé. Jak rozlišíme, kdy si s bolestmi ještě můžeme poradit sami a kdy bychom už měli vyhledat odbornou pomoc? Jedním z indikátorů, jak rozlišit druh bolesti je činnost, při kterých nás záda bolí.

Na našem celodenním zážitkovém workshopu se nejenom dozvíte, ale hlavně vyzkoušíte jak se bránit bolestem zad, civilizačním chorobám, jak si sestavit rozumný racionální jídelníček, jak si vybrat tu pravou pohybovou aktivitu, vytvoříte si svůj osobní plán prvního kroku, naučíte se, jak natankovat motivaci, jak mírnit akutní stres.

3-6ti hodinový, interaktivní zážitkový workshop zaměřený na hlavní úskalí životního stylu pracovníků v terénu. Workshop je doplněný o dvě motivační videa. Věnujeme se tématům kompenzace dlouhého sezení za volantem, pravidelnosti jídelníčku, zvládnutí stresu při obchodních schůzkách i aktivnímu odpočinku.

Onemocnění žil postihuje ve vyspělých státech více jak polovinu obyvatel, často souvisí také s životním stylem. Nejčastěji se jedná o varixy, žilní městky neboli křečové žíly. Křečové žily, jsou rozšířené, vakovitě vinuté úseky povrchového žilního systému, modro-fialové bary, které mohou lehce vstupovat nad úroveň kůže. Nemusí, ale mohou být výrazně bolestivé, většinou se obtíže časem prohlubují.

Také máte pocit, že kdo neběhá, není v současnosti in? Chcete začít běhat? Sepsala jsem základní tipy, jak začít, abyste brzy nekončili. Ačkoliv jsem také jedna z těch, které znají jen málo lepších způsobů na vyčištění hlavy, odplavení stresu a psychické únavy, než nazout běžecké boty a vyrazit, nedá mi mé profesní já, úvodem zdůraznit, že běh má i své nevýhody.

Fyzioterapeutka Mgr. Lenka Beroušková, PhD. vám vysvětlí, co vás čeká při návštěvě fyzioterapeuta, co můžete udělat v rámci tzv. hygieny své páteře.

Jak se připravit na úspěšný hubnoucí start? Co je to reálný cíl? Je vhodnější zvolit jídelníček nebo se naučit systém? Jaká a kolik pohybové aktivity je k redukci hmotnosti třeba? Umíte řídit slona?

Tak jak? Zvládnete plný počet opakovaní posilování břišního svalstva jako my s Terezou a Bárou? Pokud nezvládnete hned plný počet opakování posilovacích cviků, vůbec nevadí. Postupně si počty opakování přidávejte. Při posilování, nejenom břišních svalů, nezadržujte dech, nekmitejte, nešvihejte.

Máte pocit, že váš životní styl zrovna aktivní není a chtěli byste ho změnit? Pojďte se trochu projet na slonovi. Slon je velké a silné zvíře, které budí respekt. Když před slona postavíte širokou či vysokou překážku, i tak obrovské a majestátné zvíře jako je slon, překážku nezvládne a zastaví se. Pokud slonovi překážku rozkouskujete, rozdělíte na menší schůdky a krůčky, slon pozvolna vystoupá až na konec či na vrchol.

Jak se točilo motivační video Fit for Field - Jak na aktivní životní styl i při zaměstnání obchodního zástupce, reprezentanta firmy, který tráví většinu času za volantem? 5 praktických kroků, které napoví, jak na to.

Jak se točilo protažení za volantem - videolekce doplňující program pro pracovníky v terénu "Fit for Field"? Jak se protáhnout třeba při čekání na zelenou? Jaká je prevence žilní tromobozy při dlouhém sezení? Jak by měla být nastaveno sedadlo a klimatizace v autě?

Protažení po běhání, nedělejte po běhání! Nechte svaly "doběhnout", zklidnit z důvodu prevence svalového poranění. Posléze při protažení plynule dýchejte, nekmitejte, nešvihejte. V protažení zůstaňte do subjektivního pocitu uvolnění v protahovaném svalu, cca 15-20 sekund, klidně i více.

Jděte do sportovního obchodu, kde máte možnost vyzkoušet různé značky bot. Každá sportovní značka má svá specifika, „vychytávky“, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat vám. Pokud „půjdete“ přes značkové prodejny, naplánujte si orientační běh, alespoň přes 3 různé konkurenční obchody. Držím palce, ať se potkáte s vyškoleným, odborně zdatným personálem. Ve velkém nákupním řetězci vám nejspíše ten, který byl dopoledne „u pečiva“ moc neporadí.

Před během zařazujeme tzv. dynamický stretching. Slouží k prokrvení periferních částí těla, ke zvýšení tepové frekvence, zahřátí organismu. Nekmitat, nešvihat, nejít přes subjektivní práh bolesti, lehce zahřát a s radostí vyběhnout.

Ti, kteří se nechtějí zabývat počítáním energetického příjmu, mohou použít systém “Když je tam, co tam má být, většinou se tam více nevejde“. Co by určitě nemělo v racionálním jídelníčku hubnoucího chybět a přebývat?

Jak správně sedět u počítače, aby byla splněna hlavní základní ergonomická pravidla, jak se bránit bolestem zad a kloubů při sedavém zaměstnání.

I na omezeném prostoru pracoviště lze zvýšit fyzická aktivita.

Jak mírnit negativní dopady dlouhého sezení u počítače.

Ukázky ze souboru videí, která vás naučí zásady správného sezení a práce na počítači, prevence, případně úlevy od bolestí zad a dalších funkčních obtíží pohybového aparátu spojených se sedavým zaměstnáním.

Instruktážní video, které poukazuje na nejčastější chyby při dlouhodobém stání, jednostranném přetěžování pohybového aparátu. Nabízí tipy, jak se vyvarovat bolestí zad při prezentacích, v situacích, kdy delší dobu stojíte.

Nehubnete? Stojíte na váze, i když se tak moc snažíte? Pojďme si spolu projít, zda děláte všechno správně k úspěšnému odhození kilogramů.

Pohyb je život a život je pohyb. 3 hodinový workshop zaměřený na pohybovou aktivitu a vše co s ní souvisí. Osvětlí hlavní spojitosti mezi pohybovou aktivitou a naší zdravotní prognózou. Vysvětlí nejdůležitější ergonomické zásady. Poskytne návod k sestavení individuálního pohybového plánu ke zlepšení fyzické kondice nebo třeba k redukci hmotnosti.

Celodenní komplexní Den zdraví pro všechny zaměstnance, kteří chtějí být FIT, i když realita je někdy jiná. Den zdraví je cílený na prevenci rizikových faktorů civilizačních onemocnění, které plynou z nevhodného životního stylu. Naší doménou a prioritou je nastavení individuálního plánu pro každého klienta.

Při chodeckém testu si můžete změřit svou maximální tepovou frekvenci při chůzi, ze které pak vypočítáte optimální tepovou frekvenci při chůzi třeba k hubnutí. Dle dosažených hodnot si můžete porovnat úroveň své zdatnosti.

Běh je prostě váš! Běháte nejenom pro radost, potěšení a skvělou náladu, kterou vám zaručí vyplavené endorfiny, ale také s jasným cílem? Skvělý pocit, že? Víte, jak si určíte optimálně svou maximální srdeční frekvenci při běhu přímo v terénu?

Kdykoliv, kdekoliv a při čemkoliv myslete na svá ramena, aby "nelezla", nezvedala se směrem k uším. Naše trapézové svaly zvedáním ramen už dostatečně přetěžujeme ve stresu, při soustředění, při práci v sedě, když je nám zima.

Co jiný druh sportu, to jiná maximální tepové frekvence (MTF). Nejvyšší maximální tepové frekvence dosáhnete při běhu. Proč je dobré znát svou MTF? Z hodnoty maximální tepové frekvence si pak vypočítáte %hodnotu rozmezí "tepovky", podle toho, co, v tomto případě od běhu, očekáváte. Chcete hubnout, zvyšovat kondici, budovat vytrvalost? Hodnotu maximální tepové frekvence si můžete vypočítat dle různých vzorců. Přesnější je však určení svého maxima přímo v terénu.

Při různém druhu sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence – MTF. Nejnižší tepové frekvence z pětice „svatých“ aerobních sportů - chůze, běh, jízda na kolem, běh na lyžích a plavání – dosahujeme právě při plavání. Hrubě řečeno při plavání dosáhneme asi o 10-15% nižší maximální tepové frekvence než při běhu.

Úvodem je potřeba říci, že opravdu každý krok a každý kilogram se počítá! Nicméně, kdo cvičí více a déle na právoplatný nárok na větší užitek a zdravotní benefit ze cvičení. Pohybové aktivity můžeme dle efektu rozdělit do 3 skupin: 1. udržující pohybová aktivita – tj. setrvávám, udržuji se v aktuálním daném stavu. I udržení je někdy velmi náročné a je to malým či větším vítězstvím.

Strava před cvičením a po cvičení významně ovlivňuje nejen samotný cvičební výkon, ale i to, zda nás třeba po cvičení budou bolet svaly. Pojďte se podívat, jak by to mělo před a po cvičení optimálně vypadat. Bavíme se o rozumném rekreačním sportování, s 2-3 tréninkovými jednotkami týdně. Kdy předpokládáme, že cvičební jednotka trvá kolem 60ti minut. Nechce dramaticky přibírat svalovou hmotu, „rýsovat“ , ani neutočíme na své osobní rekordy.

Chcete hubnout? Děláte všechno správně, jídelníček skvělý, pohybu dost a dost každý den, a přeci se na váze nic neděje? Nezoufejte, vše může být na dobré cestě. Mnohdy na začátku hubnutí sice ubývá tuk, ale pokud jste navýšili pohybovou aktivitu, začne také přibývat žádoucí svalová hmota - "kilo za kilo", takže na "váze" se zdánlivě nemusí nic dít. Zda optimálně hubnete, zjistíte nejspolehlivěji kontrolou tělesného složení.

Intenzita zátěže vyjádřená tepovou frekvencí rozhoduje o tom, jaký efekt bude pohybová aktivita mít. Chcete pohybem hlavně hubnout? Není nutné se zničit, zplavit, lapat po dechu. Optimální rozmezí pro redukci hmotnosti, tj. proto, aby tělo čerpalo jako zdroj energie tukové zásoby, je intenzita pohybu v rozmezí srdeční frekvence 60-75% vaší maximální tepové frekvence (MTF). Nicméně není to zas tak jednoduché, někteří autoři se přiklánějí k nižším číslům na 50-60% MTF, jiní na druhou stranu preferují spíše submaximální hodnoty.

Hodnota maximální tepové frekvence - MTF záleží na druhu sportu, které provozujete. Jiné MTF dosáhnete při běhu a např. významně nižší MTF dosáhnete při plavání. Určení MTF je většinou nejpřesnější přímo v terénu při tom konkrétním druhu sportu. Jelikož článek píši druhý zimní den, je nasnadě vysvětlit, jak si určíte svou maximální tepovou frekvence při běhu na lyžích.

Poruchy pohybu mohou mít původ nejen ve strukturální patologii, ale už ve změnách nebo selhání podmínek pro realizaci pohybu. Z klické praxe vyplývá, že porucha funkce bývá často příčinou bolestí a jestliže trvá déle, způsobuje prokazatelné morfologické změny. Na druhé straně každá morfologická porucha vyvolá cetrální odpověď a vzniká soubor funkčních změn, které můžeme identifikovat a terapeuticky ovlivnit.

Skoro všichni máme nějakou tu svalovou skupinu zkrácenou, přetíženou a naopak protilehlou skupinu povolenou, "vyvalenou". Každý máme určité pohybové stereotypy, tj. odrážíme se z jedné nohy, nákupy, děti a zbytek rodiny nosíme na jednom boku, chůzi po schodech začínáme vždy stejnou nohou.

Žijeme nejdelší období bez válek, hladomoru, epidemií smrtelných infekčních nemocí… máme se tu v Čechách a potažmo v Evropě vlastně skvěle. Chybí nám vůbec něco? Chybí…a bohužel stále více a více.

Hlava se v běžném životě nastavuje tak, abychom mohli sledovat dění kolem sebe. A nejen to: už s pohybem očí, natož pak s pohybem hlavy, se připravují všechny svaly na těle. S nastavením hlavy je reflexně spojená aktivita veškeré muskulatury těla. Při pohledu vzhůru a záklonu hlavy začnou automaticky aktivovat nebo i prohýbat bedra (a „špulit pozadí“). Také úklon hlavy aktivuje více svalstvo na straně úklonu.

To, jak vstaneme ze židle, kolik uděláme kroků, a jakým způsobem zvedneme horní končetinu k vypínači světla, jak pracuje u počítače s myší, jsou procesy, které se dějí zcela mimovolně, bez našeho soustředění na jednotlivé úkony. Často se stává, že při běžných denních činnostech některé svaly používáme nadměrně a jiné svaly z funkce vynecháváme a jakoby opomíjíme. Tím pak dochází k chronickému přetěžování určitých oblastí, jež může mít za následek i strukturální změny.

Většina populace má nízkou pohybovou aktivitu. Při sedavém zaměstnání je nutné nejen pravidelně sportovat, ale také během dne zvýšit pohybovou aktivitu v rámci ADL (activity of daily living – aktivity denních činností)-chůze do schodů místo výtahů, vystoupit o zastávku dřív, apod. Trochu pohybu na pracovišti neuškodí Změny polohy mezi sedem a stojem během pracovního dne uleví napětí v zádech, zlepší posturu a dýchání a pomůže celkovému „wellbeing“.

Tento způsob dýchání je základem všech dalších cviků, protože dochází prostřednictvím aktivity břišních svalů a pánevního dna k aktivaci nitrobřišního tlaku, což je nutné pro správnou stabilizace páteře.

Bránice a pánevní dno tak tvoří dva jakési písty, které působí proti sobě shora a zdola, čímž roztlačují polštář orgánů břišní dutiny do zbylých směrů - vpřed a do stran, resp. vzad. Zde se uplatňuje funkce příčného břišního svalu, který se aktivuje excentricky a brzdí pohyb obsahu břišní dutiny vpřed a do stran - při nádechu se proto zvětšuje obvod pasu.

Každý z nás je individuální, v jiné fyzické kondici, s jinými pohybovými předpoklady, s jinými riziky, ale pro všechny platí, že pokud zvýšíme pohybovou aktivitu o 30% nad současné množství, překročíme tím práh, který je nutný k dosažení efektu. Toto 30% zvýšení se příznivě projeví na naší zdravotní prognóze.

Hypokinesa, nedostatek pohybové aktivity, je pravděpodobně škodlivější než nevhodně složený jídelníček. Jak, co a kolik se hýbat, abychom si zlepšili svou zdravotní prognózu.

Fyzioterapie je jednou ze složek léčebné rehabilitace a jako samostatný metodicko-terapeutický obor se uplatňuje ve všech oblastech medicíny. Fyzioterapie je léčebnou metodou využívající různých forem energií k ovlivnění patologických stavů organismu. Zabývá se zejména pohybovým systémem, ale také možností ovlivnit přes pohybový systém poruchy dalších orgánů.

Test je sestaven na základě tzv. Evidence Based Medicine (medicíny založené na důkazech) pomocí upravených dotazníků uznávaných odbornými společnostmi. Mapuje úroveň pohybové aktivity, jídelníček, odolnost vůči stresu, zátěž pohybového aparátu a rizika civilizačních onemocnění. Ke každé oblasti životního stylu vám dle výsledků FIT testu udělí Pro Fit Známku (1- nejlepší, optimální stav a 5 – nejhorší, vysoké riziko). Ke každé známce je navíc doplněn podrobnější komentář a osvědčené tipy, co by vám v dané oblasti mohlo pomoci.

Výsledky jedné z největších studií na téma fyzické aktivity, která byla provedena na čtvrt milionu osobách (Leitzmann et al. 2007) potvrzuje, že opravdu každý krok a každá minuta strávená fyzickou aktivitou je pro naší zdravotní prognózu prospěšná. Ve studii byli účastníci rozděleni do 4 skupin - 1. skupina neaktivních osob, ve 2. skupině nedosahovali probandi celkových doporučení stran fyzické aktivity, splňovali však doporučení 150minut středně náročné fyzické aktivity týdně.

Workshop o keckách, tepovkách, minutách, svalech, pevném bříšku a šmrncovním pozadí. Dozvíte se, kolik je třeba pohybu k redukci hmotnosti a kolik ke zlepšení zdravotní prognózy. Jakou volit efektivní pohybovou aktivitu právě pro vás. Naučíte se hlavní zásady rozumného posilování a tolik potřebného protažení. Poskytneme vám návod k sestavení individuálního pohybového plánu ke zlepšení fyzické kondice i k redukci hmotnosti.