Nabízíme


11 tipů pro kvalitní spánek-spánková hygiena


Zdravý spánek vypadá tak, že usneme do 20ti minut po ulehnutí. Zpomalí se nám mozková aktivita, na EEG se začnou objevovat pomalejší a pomalejší vlny, až jsme v nejhlubší fázi spánku, který nerozeznáme od bezvědomí. V tomto momentu klesá krevní tlak, snižuje se srdeční a dechová frekvence. Asi po 90 minutách nastupuje první snová fáze, nazvaná podle rychlých pohybů očí „Rapid Eye Movement“ REM-fází. Během REM fáze dochází k bouřlivé reakci, zrychluje se dech i tep, stoupá krevní tlak, je však stále zachována nenarušitelnost spánku.

VÍCE

Jak vypadá zdravý spánek?

Zdravý spánek vypadá tak, že usneme do 20ti minut po ulehnutí. Zpomalí se nám mozková aktivita, na EEG se začnou objevovat pomalejší a pomalejší vlny, až jsme v nejhlubší fázi spánku, který nerozeznáme od bezvědomí. V tomto momentu klesá krevní tlak, snižuje se srdeční a dechová frekvence. Asi po 90 minutách nastupuje první snová fáze, nazvaná podle rychlých pohybů očí „Rapid Eye Movement“ REM-fází. Během REM fáze dochází k bouřlivé reakci, zrychluje se dech i tep, stoupá krevní tlak, je však stále zachována nenarušitelnost spánku. Pokud se probudíme do 5ti minut jsme schopni si sen vybavit. Poté se opakuje další 90ti minutový cyklus pomalého spánku, ukončený REM fází. Čím více se blížíme k ránu, ubývá nejtvrdšího spánku, přibývá snů. Možná proto, abychom se neprobouzeli přímo z bezvědomí.   
 

Spánková hygiena 11 tipů pro sladký spánek

1.        Dodržujte spánkový režim, v přibližně stejné době usínejte a vstávejte, optimálně tento režim neměňte ani během víkendu resp. s rozdílem 30 minut. 

2.       Dopřejte si krátkého šlofíka, kolem 20ti minut během dne. Ideálně po obědě, zejména pokud jste v noci spali krátce. Nicméně určitě nespěte déle než 30 minut, byli byste následně paradoxně zbytečně unavení.

3.       Pokud víte, že se vám hůře v kratším odstupu po cvičení usíná, zorganizujte si čas, tak abyste končili cvičení či náročnou fyzickou aktivitu alespoň 3 hodiny před usnutím.

4.       Vytvořte si příjemné prostředí na spaní. Optimální teplota na spaní je 18-20oC. Spěte v tmavé, klidné, tiché místnosti. Využijte, rolety, závěsy. Použijte, pokud je třeba, masku na oči, špunty do uší.

5.      Namodralé LED osvětlení, světlo z monitorů, mobilů a obrazovek potlačuje tvorbu melatoninu, což je hlavní hormony vylučovaný v noci, který podporuje kvalitní spánek. V mobilu, počítači si na večer nastavte „noční osvětlení“ s převahou žlutého či oranžového světla. Moderní chytré telefony mají již tuto funkci zabudovanou.

6.       Citliví jedinci by měli vynechat 4-5 hodin před usnutím nápoje s obsahem kofeinu (kávu, čaj, energetické nápoje).

7.       Nechoďte spát hladoví, volte lehčí večeři, vynechte alkohol, který způsobuje horší kvalitu spánku.  K večeři zařazujte bílkoviny (mléko, sýr cottage, libové maso).

8.        Cca 2 hodiny před spaním kontrolujte svůj pitný režim, aby vás pak plný močový měchýř v noci nebudil. 

9.       Nekuřte. Obzvláště nekuřte těsně před usnutím či během nočních probuzení.

10.        Pokud se vám nedaří do 30ti minut usnout, vstaňte a začněte dělat nějakou jinou klidnou, optimálně nudnou,  činnost. Na lůžko se vraťte, až vás přepadne ospalost.

11.        Pokud se v noci vzbudíte, nevystavujte se intenzivnímu světlu, nekoukejte do počítače či mobilu, velmi obtížně by se vám opět usínalo.

Dobrou a sladké sny vám přeje

Marie Skalská 



„Nervy“ a obtížné usínání

Neodvolí vám napětí usnout, v hlavě vám rotují myšlenky a dostáváte se do začarovaného kruhu, kdy obava z nedostatku spánku následující den vás stresuje ještě víc?

Jako první pomoc se nabízí relaxační techniky s využití autogenního tréninku, ale ani ty nemusí „zabrat“.

Dobré zprávy jsou, že vědecké studie potvrdily, že jednorázový nedostatek spánku naštěstí významně neovlivní fyzický výkon následující den. Stresové hormony, zejména adrenalin, který se vám díky „napětí z očekávání důležité situace“ vyplaví, jednorázově nižší množství spánku 1-2 noci před „dnem D“  suverénně přebije.



Potřebujete filtr pro články, videa a e-booky?



Řekli o nás